Quem é que não quer iniciar o ano com mais saúde? Um novo ano está à porta e com ele novos objetivos serão traçados. É inegável que todos queremos ser mais saudáveis, e por isso é frequente que as resoluções de Ano Novo tenham a ver com esta questão.
Grande parte dos problemas de saúde estão diretamente ligados à má alimentação e consequentemente ao excesso de peso e obesidade.
O excesso de peso e obesidade resulta de um balanço energético positivo, ou seja, da ingestão de mais calorias do que aquelas que gastamos. Contudo, os motivos para que este desequilíbrio ocorra são complexos e envolvem diversas variáveis, demonstrando a complexidade para a redução do sobrepeso e obesidade na nossa população, e consequentemente um conjunto de doenças crónicas associadas.
Está assim claro que não existe ape[1]nas um motivo isolado para esta situação, não havendo por isso uma estratégia nutricional ideal. Mas, se o objetivo for a diminuição do peso corporal, pode “tirar o cavalinho da chuva” se pensa que pode ingerir mais energia do que a que gasta.
Sabemos hoje que um dos fatores chave para a redução do excesso de peso e obesidade é a mudança comportamental. Para tal, existem algumas mudanças em diferentes áreas que podem afetar o seu balanço energético e assim contribuir para a redução de peso, como por exemplo:
Sociais
Inicie uma atividade física de grupo. Vá com os vizinhos, com os colegas de trabalho ou com os amigos; Envolva os seus amigos. Corra ou caminhe, jogue futebol, ténis ou padel com eles; Faça atividade física com as crianças. Em espaços verdes, parques ou ciclovias, a pé, de bicicleta, com ou sem bola o importante é fazer.
Psicológicas
Defina objetivos concretos e realistas; Foque-se em pequenas vitórias; Controle a sua alimentação de forma consciente. Faça um registo alimentar semanal de for[1]ma a analisar com mais cuidado os erros que dá; Conheça os fatores emocionais que fazem com que coma mais. Coloque numa lista as estratégias a ter quando isto acontece. Premeie-se a si próprio, mas não com comida!
Atividade Física
Aumente o tempo que caminha ou está de pé, e diminua o tempo que permanece sentado. Vá a pé, de bicicleta ou de transportes públicos para o trabalho; evite escadas rolantes e elevadores, use as escadas; Não seja sedentário! Divirta-se em casa. Coloque música e dance enquanto faz as lides domésticas, pode gastar cerca de 100 kcal em 15 minutos de dança energética. No ginásio, nas aulas de grupo, na rua seja mais ativo. Opte pelo que lhe dá mais prazer e satisfação.
Alimentação
Opte por alimentos com baixa densidade energética. Coma mais quantidade com menos calorias; Meça as suas porções. Quando, ocasionalmente, escolher alimentos menos saudáveis opte por porções pequenas; Faça a sua lista de compras, evite comprar os alimentos que não precisa; Tenha sempre consigo snacks saudáveis, para não recorrer a snacks ricos em açúcar e gordura; Coma calmamente, mastigue bem os alimentos. Informe o seu cérebro que o seu estômago está satisfeito; Mantenha-se hidratado. Garanta que a sua urina está o mais clara possível a maior parte do dia.
Fisiológicos
Permaneça saciado. Opte por alimentos ricos em proteína (peixe, carne branca, ovo, feijão) e ricos em fibra (massa integral, arroz integral, cereais integrais); Aumente a sua massa muscular. Pare de analisar a sua saúde apenas pelo seu peso; Descanse adequadamente. Dormir o número de horas necessárias é fundamental na gestão do seu peso. Se habitualmente dorme menos de sete horas por noite, adotar alguns comportamentos pode ajudar: faça uma refeição leve ao jantar, retire a televisão e o telemóvel do quarto e assegure que o mesmo está escuro e a uma temperatura amena.
Meios de Comunicação
Filtre a informação a que tem acesso. Escolha sítios da internet de entidades de saúde pública; Utilize aplicações úteis no seu telemóvel, por exemplo para contar os passos que dá por dia, ou quantos quilómetros correu e a que velocidade; Tenha uma imagem corporal positiva. Não acredite em todas as fotografias que vê nas revistas e nas redes sociais, pois nem os modelos são assim. Por fim, não se esqueça que não existe apenas um fator chave, um método milagroso, mas sim a conjugação ideal de vários comportamentos possíveis de serem cumpridos a longo prazo. Não seja fundamentalista, tenha presente a palavra “moderação” na sua alimentação e em vários aspetos do seu estilo de vida. Coma bem, sinta-se bem e mexa-se mais!
Texto de Ana Teresa Almeida, mestre em Nutrição Clínica, responsável pelo Serviço de Nutrição e Alimentação da SCMMC, nutricionista na Consulta Externa da SCMMC.
