Na base do ganho de massa muscular está a ingestão de proteína e a atividade física regular.
Embora deva sempre que possível consultar um nutricionista e um treinador, há algumas estratégias que pode adotar e que o ajudarão a aumentar a massa muscular.
Consumir gorduras e hidratos antes do treino
Antes do treino deverá ingerir gorduras e hidratos para ter energia suficiente e realizar um treino produtivo. Pode optar, por exemplo, por banana ou pasta de amendoim, mas tenha cuidado para não fazê-lo demasiado perto da hora de ir treinar.
Treinar com intensidade
Não salte o aquecimento, seja através de cardio, exercícios aeróbicos ou repetição de forma rápida e com pouco peso de exercícios de musculação que farão parte daquele treino. Já que está no ginásio procure executar todos os exercícios de forma intensa e concentrada, no final não se esqueça de terminar com um cardio e alguns alongamentos.
Trocar de treino
De nada adianta se fizer o mesmo treino durante meses, dependendo do seu objetivo poderá ter de trocar o treino a cada quatro ou cinco semanas para evitar a adaptação do músculo aos exercícios.
Ingerir proteínas
A proteína, aliado ao exercício físico, são responsáveis pelo aumento de massa muscular. Por dia deverá garantir que consome de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso. Assim, poderá optar por ovos, frango, peixe, carnes vermelhas, lentilhas, soja, feijão, seitan, tofu, entre outros.
Treinar pelo menos três vezes por semana
Cada grupo muscular deve ser trabalho de uma a duas vezes por semana e, por isso, o número de treinos recomendados é de três a cinco.
Resista à dor
Quando começar a sentir dor ou sensação de queimação, desde que esta seja no músculo e não condicione a execução dos exercícios, não deverá parar já que é nesse momento que as fibras do músculo começam a ser rompidas.
Usar suplementos nutricionais
Depois de ser orientado por um nutricionista ou médico, poderá incluir na sua alimentação whey protein ou creatina, por exemplo. Estes suplementos ajudam no desempenho e na recuperação muscular.
Nunca pare
Mesmo que esteja satisfeito com o seu físico, continue a praticá-lo. Primeiro fará bem à rotina, saúde mental e à sua disposição, em segundo, a perda de massa muscular por ser observada em apenas duas semanas sem treino. Assim, todo o seu esforço poderá ser em vão se desistir dos treinos.
Faça cada exercício de forma lenta
É uma forma de realizar uma maior contração do músculo, romper mais fibras e ganhar uma maior consciência corporal. Enquanto executa um exercício trabalhe a sua mente e tente focar-se no movimento que está a executar.
Descanso
Por último, não se esqueça de descansar, é durante o tempo de lazer que ocorre a recuperação muscular e que se ganha massa muscular. Tente dormir, em média, oito horas.