O vegetarianismo é um tipo de alimentação que requer vários cuidados e um planeamento, de forma a evitar carências nutricionais. Nesse âmbito, no dia Dia Mundial do Vegetarianismo, a nutricionista Catarina Calafate apresenta as diferentes classificações do vegetarianismo e explica os prós e contras desta alimentação.

O que é a alimentação vegetariana?

Existem diferentes classificações, que muitas vezes são confundidas entre si.  

Ovolactovegetariana: Exclui carne e pescado. Inclui ovos e lacticínios.

Lactovegetariana: Exclui carne, pescado e ovos. Inclui lacticínios.

Ovovegetariana: Exclui carne, pescado e lacticínios. Inclui ovos.

Vegetariana estrita e vegana: Exclui todos os alimentos de origem animal (carne, pescado e ovos (e seus derivados), laticínios, mel, gelatina de origem animal, banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, entre outros. 

É possível optar por uma alimentação vegetariana e ser saudável, ter energia e praticar desporto?

A evidência mostra que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode suprir as necessidades nutricionais em qualquer fase do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos. Cada fase com as suas necessidades específicas, implicando um acompanhamento adequado e individualizado.

Assim, com a adoção de uma dieta vegetariana é totalmente possível ser saudável, ter energia e praticar desporto, no entanto, não implica, à partida, ter mais saúde. Tal como em qualquer outro padrão alimentar é essencial adotar uma alimentação completa, variada e equilibrada, assim como um estilo de vida saudável.

Uma dieta vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com um consumo excessivo de produtos ultra processados que aumentem a ingestão de gordura, sal, açúcar, aditivos, por exemplo, pode ser bastante prejudicial para a saúde.

Quais são os benefícios da dieta vegetariana?

Estudos mostram que a adoção de uma dieta vegetariana, e outras à base de produtos vegetais, pode trazer benefícios para a saúde, tais como, a redução da prevalência de doença oncológica, obesidade, doença cardiovascular, hiperlipidemias, hipertensão, diabetes, assim como o aumento da longevidade.

De notar que uma dieta vegetariana está habitualmente associada a um estilo de vida saudável, nomeadamente através de uma prática de atividade física aumentada, menor consumo de álcool e hábitos tabágicos reduzidos, fatores estes que também proporcionam benefícios para a saúde. 

Quais são os cuidados a ter neste tipo de alimentação?

Num padrão alimentar vegetariano um bom planeamento é essencial para garantir que todas as necessidades nutricionais são atingidas. Tal como mencionei anteriormente, é essencial garantir que a dieta não se baseia num consumo excessivo de produtos ultra processados, que cada vez mais estão disponíveis no mercado como alternativa à carne e peixe.

Mesmo que seja possível adotar um destes padrões alimentares de um dia para o outro, em muitos casos é preferível que o processo seja feito de forma gradual, especialmente para pessoas que habitualmente ingerem doses elevadas de carne/peixe e inferiores de leguminosas e hortícolas, para que não caiam na tentação de recorrer tanto a este tipo de alternativas, mais processadas e ricas em gordura.

A nível dos micronutrientes é prestada uma maior atenção aos ácidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco. De uma forma geral, é possível atingir as necessidades individuais da maioria destes micronutrientes apenas através de alimentos, no entanto, particularmente no caso da vitamina B12, é necessário recorrer a alimentos fortificados e/ou a suplementação.  

De um modo geral, considero que o acompanhamento por um(a) nutricionista é essencial para obter o acompanhamento necessário para ultrapassar quaisquer dificuldades que possam surgir numa fase inicial e certificar-se que está a atingir todas as necessidades nutricionais.